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跟着阿诺学健身：12 的健身全书📚，老派健身，我要做全网站最强健身攻略！请一定支持💪篇二！
1983：进行汉克深蹲和腿举时，我从来不锁关节（腿完全伸直），我仅在最后几次重复时锁住关节，以此获得短暂的休息时间，这种方法可以给腿部肌肉持续的压力。-萨米尔·博努特本篇预计字数 3000 左右，全干货，请各位放心阅读！主要是训练计划➕肩部训练！你只需花点时间阅读，想想健身房 400/课时的费用，是不是觉得值了！本篇继续上一篇的训练计划，我的个人理解你要制定大肌肉群的计划，这里拿深蹲举例子，在杠铃后深蹲中，全身主要关节都会参与，从下至上是：踝关节、膝关节、髋关节、腰椎骨盆带、肩关节、肘关节、腕关节；同时，深蹲至少需要调动起全身80%以上的肌肉才能很好完成，一个复合的动作是不是要比拿一单一器械划算的多的多！同理我们可以得出三大王牌动作，卧推、深蹲、硬拉比起孤立动作带来的收益比可不是一星半点，可能都是几倍或者几十倍的收益，这也是上一篇一直在说要做复合动作的原因！有计划了肯定要有训练原则，来看看具体怎么实施：以上的训练原则和技巧不是只看看的。你是要用起来才能有收获，例如一个卧姿推胸，可以叠加递减法或者交叉法，当然前提一定是安全，一定做好保护！搭子很重要！而且 12 所说的正常的训练不是一成不变的。前边已经提过要有变式，需要每3～6个月改变你的训练计划，这里特指整体的训练计划，取消某些练习动作，替换上其他的练习动作。这项工作是非常必要的，它可以：·为身体每个部位提供各种各样的动作，以发展每块肌肉和每个肌肉群的每个区域。·强迫身体尝试一些新的、意想不到的动作，来冲击肌肉进一步地生长。·让你不会厌倦。下边看看一个专业的健美运动员是怎么训练的，这里只是插一嘴贴个图看一下，想要表达的是不要拿自己的爱好去和别人的饭碗比，也没有可比性！你也不需要比较，你的目的是高质量更健康的生活，这就是最终目的，不是鬼背、不是又干又大，他们付出的也是你不能比的！黄种人拥有最平衡的力量类型，黄拥有最大的躯干核心力量分布，但四肢边缘力量却是最小的，说白了就是不拔尖，天赋平平😁记住你是你身体的主人，你的精神意志力是你的内在表现，而这个内驱力像一把利剑一样让你所向披靡，你对于美好身体的强烈动机是你能够完成一次次在别人看来枯燥训练的内在动力，给自己拍点照片、制定一点目标去支配你的身体，让你的精神注入到肌肉当中，让我们意念合一好吗！计划和技巧都有了，身体的类型同样知晓，后边就可以开始我们的身体锻炼了，会把身体的各个部位做一个总结，12 写到这里大约有 8000 字了，才开始讲部位练习，恳求大家给个关注、点赞！给点动力撒！本篇将带来一个部位的训练方法。📌肩部三角肌是一块很大的、由三个部分组成的、厚实的、三角形的肌肉。它开始于锁骨和肩胛骨之间，向下延伸并一直插入上臂。斜方肌则是一块平的、三角形的肌肉，它从颈部开始向外、向下延伸，到达两块肩胛骨之间。三角肌部分可以划分为前束、中束和后束，最简单有效的的训练方法是平举和推举！前束 通过器械推举和前平举这两种最好的方法来实施，具体下来，推举可以是站姿的实力举或者史密斯坐姿推举。中束哑铃侧平举后束俯身侧平举斜方肌注意斜方肌的发达程度必须照顾到身体其他部位的比例。如果它们耸立得过高，或者突然下斜，那么你的三角肌就会显得过于弱小了。在以上几种方式的前提下又可以做变种练习，本来从身体前侧的变成后侧通过，正常平举的加入旋转，有的教练会讲这样更好的刺激，哈哈，不过对于一个新手基本动作没学会就变式，那不是小孩子跑步吗？前束可以是杠铃前平举、哑铃前平举，中束可以是卧姿侧平举、又可以借助各种固定器械来锻炼肩部，我也推荐一开始入门的要从固定器械做起。另外，为了使平举训练达到最佳效果，你需要记住两点： 1.保证你的手掌在整个动作过程中一直冲下，或者更好的是，将手伸得再远一点，以让小拇指比大拇指稍微高一点点（就像手持罐子倒水一样）。这样有助于孤立三角肌，并让它们在动作过程中充分收缩。 2.尽可能严格地完成动作，不使用任何借力来举起重量，并完全有控制地放下它们。动作越是严格，获得的效果就越强烈。 还有一种增大三角肌训练强度的方法，那就是在每一组哑铃平举之后，拿起一对更重的哑铃，将它们向身体两侧尽可能远地举起，并尽可能久地保持住这个动作。这样的“静力平举”动作会帮助耗尽三角肌的力量，并带来最迷人的肌肉条纹。而为了额外发展三角肌后部，我习惯于将一个并不太重的哑铃——通常是20磅（9.07千克）——放在我的床下，早晨起床的第一件事就是连续不停地用每只手各完成5组侧卧侧平举。但是，我从来不将这个习惯视为我常规的肩部训练计划的一部分。我还会完成一个“双举组”，开始是俯身侧平举，在我实在没有力气继续这组动作时，就转而做一组哑铃划船来彻底耗尽三角肌后部的力量。一般的固定器械都会有铭牌介绍，如果你真的是内向的一句话不想说，那也可以考虑通过铭牌来跟着做，但只要你开口，没有任何一个人会拒绝的，此处要明白你不是搭讪，如果是，你被拒那么 活该！😁最后是做一个动作推荐总结，喜欢的可以收藏，根据动作要领一步步，你行滴！锻炼初期一定找好搭子，量力而行，健身不是一蹴而就！关注 12 不迷路，共同进步！你行滴🤓
Eleiko：世界举重冠军的御用装备，数一数二的力量训练神器
Eleiko作为世界举重界的王者级品牌，自创立以来，驰骋于权威机构如国际举重联合会（IWF）、国际力量举联合会（IPF）和国际残疾人奥林匹克委员会局（IPC），将基于瑞典的精湛工艺与科学的钢材配方，演绎为催生物理极限的举重器材。如今，Eleiko作为身份的独特标志，成为了专业运动员和健身爱好者的首选。坚守标杆品质，Eleiko为用户匠造“Eleiko感觉”。该品牌的每一个杠铃杆，如雕塑般的精工细作，在Halmstad钢铁工厂定制而成。一系列专属的精密工具和独步业界的滚花设计，确保了每只Eleiko杠铃散发出独特的品质气息。ELEIKO杠铃傲视业界标准——每款产品都承受着挑战性的力学测试，承受1500公斤的液压重压测试来模拟现实的紧张拉力，结果怎样？回弹高度不超过精准的0.5毫米。这是专业运动员在比赛和训练中远远超出的严苛要求，Eleiko杠铃以其无懈可击的品质，傲视群雄。Eleiko深知用户体验与品质同等重要。每根杠铃杆均被注入专业人员的极致匠心，经过磁粉检测确保内部无空洞，再通过精确到毫米级别的质量评估，赋予用户超越期待的体验。精确的重量感、稳定的握感，搭配Eleiko标志性的滚花设计和匠心独运的套筒，旨在为每一位挑战者创造难以忘怀的健身历程。Eleiko对于材质的选择同样巅峰于行业。为了保持杠铃杠顶端的材质渗透力，Eleiko专业人士会使用超声波技术，监听每一丝内部结构的声音，筛选出最优质的钢材。正是基于这一绝技，Eleiko杠铃不仅满足奥运级别的重量要求，更兼容硅化产生表面纹路，带来无与伦比的滑动体验与出席感。Eleiko全方位确保产品的长期稳定，注重简单装配与维护，以及所有细节的人文关怀，如免工具设计和用户友好型包装。每一次杠铃的延伸与缩回，每一组肌肉的拉拽与释放，Eleiko见证每一个阶段的成长，这是品牌给予每一位挑战者的珍贵礼赞。不论你是在追求世界级的完美表现，还是仅仅为了健身房里的一场自我超越，Eleiko都是在这一切背后的力量源。在Eleiko的世界里，即使是简单的装配，也有其精准的工艺，令每一位运动员都能在每一次的力量释放中，与品牌共筑辉煌。Eleiko从未只是一直器械的品牌，它更是力量与美感、科技与人文的完美融合，激励着全球作业者在举重领域攀登新的高峰。对于全世界的举重冠军来说，Eleiko不仅仅是一种标志性的存在，它更是披荆斩棘、在挑战极限的旅程中，信任并寄托力量的伙伴。而这，正是Eleiko与生俱来的使命和承诺——在每一次出类拔萃的表现之后，看到力量的天使展翅高飞。
