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中考体育跳绳甩起来很轻松
整体是比较轻的，但是论起来又让你有一些感觉，就跳着很轻松，绳子也是根据自己的身高可以调节的，长了的话，多出来可以剪掉，质量也是非常好的，我是从初一用到现在初三，没有出什么问题。非常推荐
![[已注销]](https://res.smzdm.com/images/user_logo/default_avatar/0-small.png){kind=logo}
按头安利我的浅绿瑜伽垫～
新年新计划 第一件事就是要减肥！！在朋友推荐下入了这款瑜伽垫7mm厚度具静音 防滑也很不错想换一下方向拽都拽不动…泡沫轴也入了同色系的 搭配起来真的好好看 运动完要记得放松哦收纳很方便 折叠起来放在走道都不会阻挡～
跑者足底放松很重要——筋膜球
跑步姿势不正确会损伤膝盖，其实足底筋膜炎也是常见的运动损伤之一鞋子不舒服，久站，劳累，运动后放松不到位，整个脚底一直处于紧绷状态，就可能导致足底筋膜炎 那种刺痛感，走路不便，还会进一步连累膝关节髋关节代偿，这时候就不要拧着了，调理休养最重要真是饱受困扰，什么超短波都照过，屡屡复发买了这个球踩脚下按摩，踩着那叫酸爽啊，还是有效果的运动损伤了就是要慢慢调养，不可心急
终于买到了合适的泡沫轴
春天到了，减肥刻不容缓！最近又开始恢复力量训练，因此少不了拉伸放松，狼牙棒泡沫轴是去年买的，一共也没用过几次，实在太疼了下不了手，小白千万别买！！后来入手了右边的这个，材质没啥用问题就是尺寸有点短。这次终于买到了能用的了，建议长度至少90cm这样滚起来比较轻松，新手就买表面光滑或者我买的这种就可以了。一开始会比较疼，狼牙棒那种真的坚持不下去的 买完千万别闲置，运动前运动后都可以滚一滚肌肉放松下，特别是大腿前侧后侧，背部这些大肌肉群，多滚几次真的能感觉到放松，后面也没有开始那么疼了，祝大家都能成功减肥！
小红书
不要小巧一个小小的哑铃
一直觉得自己的手臂，比较松弛。想要自己的手臂变得紧致一点。所以就需要有针对性的练习。挑选了很多手臂哑铃，最终选择了这款小蛮腰哑铃。握在手里的手感非常舒服。能够很好的贴合手部。清洗也很方便，用水冲洗或者是用湿巾都可以，不会伤害到这个哑铃的外表材质。我个人感觉很适合女性，用来训练手臂，然后多频率低强度的训练，这样会更容易坚持。
足斤实两的翡翠狗骨头
joonfit的这款嫩绿黄哑铃，形似狗骨头，颜值在线。包胶手感，防滑效果很好。1kg一个，不相信，上天平一称，两个居然还都足近实两不说，还略微超了一点。这重量，对男的锻炼来说分量轻了点，更适合各位女士。
靠健身踏板这10个动作，我终于将体重打下来了！
#达人激励计划 #居家健身新选择 #健身踏板瘦身法 #高效燃脂踏板操 兄弟们，靠健身踏板这10个动作，我成功将体重打下来了！
多功能客厅·是客厅也是我的健身房
▪️早上起床·铺上瑜伽垫·30分钟帕梅拉唤醒身体▪️瑜伽垫一定要选好的·不然当你跳跃滑倒就知道了▪️然后用提前准备的泡沫轴拉伸放松·这里划重点 十分重要‼️▪️运动完一定要记得放松拉伸▪️然后洗漱·准备一顿早餐▪️看会书·在沙发躺躺、▪️地毯上坐着看会新闻📰·玩会手机▪️每天好像是一样的日子▪️但每天都是不一样的心情🛒地毯：盼多多🛒瑜伽垫泡沫轴：joinfit🛒瑜伽服：石狮市熔炉商贸
居家运动健身专用瑜伽垫捷英飞TPE
疫情居家时间变多了，运动不能停！！！在商场之前买了一个瑜伽垫，很薄，做起一些类似跪式俯卧撑的健身动作膝盖疼，尤其是像我这种有旧伤的，这个很厚，不会变形，防滑，不用有摔倒的担心，现在这个还正好折扣，我直接入手了！！joinfit捷英飞，亲试过了这个瑜伽垫，很推荐！！！
适合女生练的胸部训练动作
女生要多进行胸部训练，可以有效的防止下垂，外扩等问题，还可以起到视觉丰🐻的效果哦这套动作，即使不去健身房，只要一条弹力带就能轻松练起来
普拉提，瘦身新选择？
近两年普拉提的风越刮越大，已经成为很多明星时尚达人的运动首选，普拉提属于力量型运动，塑形效果相对较好较快，我上了15节课后的最大感受是：1.它治好了我30几年的驼背和内扣肩，现在走路都是昂首挺胸的，整个人肉眼可见的精神了不少2.只要你是腰腹力量强本身也比较瘦的人马甲线出来也就是两三次课的事
对核心力量增长很有帮助
产品很好，质量没问题。按着说明充气即可使用。老板很给力。疫情期间发货也很快很及时。解了疫情封控燃眉之急。连续练习几天对核心力量增长很有帮助。新款颜值也很满意。产品不错。
自从用了它，妞晚上睡得香了
以前都用的是筋膜枪那种，像一把小枪突突突突突突，但是弄多了之后会肌肉还是酸痛，他是一直有着动的效果，那种的话不适合用太久，如果想要一个静态的东西，那么你又推荐静魔球，但是一般咱们看到静魔球都是一个圆形的橡胶球，这次是换了一个比较新鲜的玩意儿啊，是一个像花生壳一样的东西，那么它的效果就和普通的进魔球不太一样了啊，刚好是相当于两个禁魔球二合一，中间是个戏，把手可以在中间握住，有一点点像个哑铃，哈哈哈，这样子是很舒服的一个按摩小工具了，自从用了它之后，晚上也不觉得有多疼了开学有个他，疼痛不怕啦
做不做刘畊宏男孩！🍃🍃🍃
最近老公工作原因改为居家啦，每天都是24小时不运动，没办法我来叫动他吧！Joinfit瑜伽垫安排起来，每天花1个小时时间做运动，俯卧撑每天必须规定做满50个，当然我也不闲着，跳操30分钟，这款瑜伽垫加长加厚加宽，装备太棒了，双面防滑，各种跳都没🈶️问题呢！我喜欢的蔷薇紫，超级漂亮！还有普拉提圈我也一直在使用！上臂肌肉，盆底康复及腿部训练都是不错的！🍀🍀🍀🍀希望大家都能锻炼起来！让我们的生活充实起来！
joinfit瑜伽垫
救命！！ 这瑜伽垫是真防滑刘耕宏女孩练起来现在每天的快乐有一部分来之刘教练的本草纲目，但是之前随便买的瑜伽垫动作大一点就会滑动，很影响锻炼心情，也怕危险，所以我果断选择换新垫。我是一个朋友给我分享了这个品牌，泡沫轴果然一分钱一分货，贵一点点真的好很多到货后：★环保材质，拿到不臭，味道几乎可以忽略；★颜值奶 fufu 的～粉色好温柔，少女心★我铺在瓷砖上，防滑很可以，纹丝不动；★泡沫轴使用起来是那种痛而不刺痛的感觉，加分项是配了教学说明书，方便我这种小白了可☆尺寸是1850x800mm很够用了，我选的7cm厚
度；一总体感觉挺不错，还是很满意，顺便说一句，他家的外包装封口是用钉方式，蛮环保的，我自己会比较注意这些小细节，都是品牌给顾客的印象嘛
终于找到不打滑还防臭的瑜伽垫了‼️
拿出去年的瑜伽垫差点没给我送走 sos😭一股发臭的味道 表面也皱巴巴有裂纹赶紧扔掉入手了新的！首先是颜值没得说！好好看~17mm的厚度对我来说刚好够用，做帕梅拉、平板支撑都不会打滑，是环保无味的材质 耐用不容易塌陷，跳绳也是一起入的 有绳/无绳两种用法，刚好适合我在家跳 也不会打扰楼下邻居，以后客厅就成了我的mini健身区啦！为了夏天的小裙子👗点动起来吧～
谁也挡不住我的锻炼-女士瑜伽弹力绳
最近国内疫情略有抬头的迹象，我所在的城市最近发现疫情，所以全员又开始了核酸检测与居家隔离，媳妇近半年一直在参加瑜伽课，因为疫情原因，课暂停了，虽然班课暂停了，但是锻炼肯定不能停啊，所以买了点瑜伽设备自己在家练外观:这款弹力绳包含三件套，分别是弹力绳本体，绑在门上的袋子，以及收纳袋，整体很简洁效果:主要是两个姿势，1是用来直接用脚踩住袋子进行拉伸，主要是锻炼身体两侧的肌肉2是将弹力绳拴在门上，用门挡住另一头，然后挺胸抬头进行胸部锻炼。总结:配合着锻炼视频，弹力绳能很好的起到锻炼身体，做家庭瑜伽的作用
9个药球动作3套训练计划，总被忽视的药球训练究竟好不好？省去私教费，自己学会就能练！
目录正文前的絮絮叨叨关于药球训练的好处9个基础药球训练动作3套药球训练计划药球相关装备讲解正文前的絮絮叨叨已经很久没有写关于纯健身的内容了，不是因为没有东西写，而是因为冬天太冷了，然后自己就懒了，毕竟晓懒晓懒不是白叫的。今天写一篇关于功能性训练的小器械文章，在竞技体育训练中有一项是叫做功能性训练，功能性训练是针对协调性、柔韧性、平衡性、稳定性以及核心区域等方面的训练，壶铃、药球、炮筒、TRX都属于这个范畴，之前写过一篇关于壶铃的训练喜欢的可以看看下面这篇文章，今天就写一篇关于“药球”的训练。 爱健身 篇二十四：壶铃比哑铃训练更有效？壶铃训练16式学会了自己在家就能练目录：正文前的絮絮叨叨认识壶铃16个壶铃训练姿势装备推荐正文前的絮絮叨叨在写这篇文章之前，楼主一直在想在家里如何用小器械进行锻炼，除了哑铃外好像可选择的器械并不是很多。不过壶铃可以说是一个很强的健身器械了。不仅仅是全身都可以练到，而且在用杠铃杆做进阶训练前，壶铃训练可以很好的帮助你提升掌控核心肌肉群晓懒| 赞97 评论118 收藏979查看详情药球的训练好处药球的称呼有很多，重力球、健身球，种类也有很多，弹力的、非弹力的、带绳的、带“耳”的，而且药球并不是单一的重量有多种重量可以选择，并且满足不同的人群。药球训练主要适用于全身的力量训练、爆发力训练、核心训练等，是一个很简单安全的健身器械，可以说自己在家就能用药球进行健身运动。1、药球训练最关键的是锻炼人的协调性和核心力量。2、药球训练对身体肌肉控制力有很好的帮助，能提高身体的稳定性。3、药球训练的功能性很强，很多举重动作都会从药球的基础动作开始练起。4、药球训练锻炼受伤风险小，训练的同时充满趣味性，不会让训练变得单调枯燥。9个基础药球训练动作1、药球核心训练腿部、核心激活训练，腿部和核心激活的动作，一般用于健身训练前。动作：双手掌心相对，平举抱住药球，双脚自然开立与肩同宽或略宽于肩，在下蹲的同时，双手抱住药球伸直到胸的正前方。注意事项：身体重心在在双脚中间，核心参与控制防止由药球重量而前倾2、药球前推砸墙肩部、核心激活训练，也是热身激活核心和肩部的动作。动作：面对墙体，双脚自然站立，双手掌心抱住药球，核心收紧，双手向前发力顺势松开药球，击打到墙体。整个动作，通过墙体对药球的反作用力回击抱住药球。注意事项：站直和运动过程中保持核心收紧3、药球转体砸墙髋部、核心激活训练，这个动作用于在热身的过程中激活髋部，肩部等关节。动作：侧身面对墙体站位，脚步前后交替，脚尖方向和墙体平行，双手抱住药球在身体侧面，后脚脚跟蹬地，转髋、转胯往墙体顺势发力，顺势松开药球，击打到墙体的同时用墙体反作用力抱住药球，如此循环。注意事项：核心要收紧，转髋转髋要迅速，考验的是专题后的瞬间爆发力。4、药球下砸心肺训练、肩部、大腿后侧、核心肌肉群，这个动作多用于心肺训练中练过的都知道很累的。动作：双手抱住药球，双脚自然开站，药球抬到头的前方，身体顺势向下发力，期间展髋、屈髋，向下发力的同时顺势松开药球，击打到地面的同时用地面的反作用力抱住药球，如此循环。注意事项：发力的同时大腿后侧充分拉伸5、药球过肩心肺、腿部、核心肌肉训练，这个动作也是以心肺训练居多，一般做10个一组，做个10组这样。动作：双脚自然站立略宽于肩，双手抱住地上的药球，整个动作是从地上开始，把药球抱起到肩部上方，左右交替。注意事项：整个过程中，背部绷直核心收紧，不要弯腰曲背，下蹲的时候膝盖切勿向前前倾，整个重心在双脚之间。6、药球俄罗斯转体很直观的腹部训练，这个动作可以做不砸击地面也可以做砸击地面两种。动作：俄罗斯转体姿势，双手抱住药球，左右摇摆的同时让球砸向地面，在地面的反作用力回弹抓住药球如此循环。注意事项：做的同时双脚离开地面，如果腰部压力过大，双脚落到地面做。7、药球翻站药球翻站是构建在硬拉和相扑硬拉接高拉基础上的动作。而且这个动作是在下蹲翻和高翻之前，必须要学会的一个基础动作。药球翻站的独到之处在于“下拉”之后的翻、蹲、站一气呵成。这个在之前的Crossfti9大基础动作篇中有所讲解，对CF感兴趣的可以看看看。爱健身 篇二十：帮你省掉万元健身私教费，CrossFit综合训练9大基础动作，学会这些才能做复合训练！本文目录：正文前的絮絮叨叨CrossFit到底是什么？CrossFit的9大基础动作CrossFit的训练模式常用的训练器械运动装备推荐一、正文前的絮絮叨叨楼主在前几篇文章里已经多少提到过关于CrossFit训练，其实楼主本身就是一个CF爱好者，在CF训练这个BOX（练CF人会把场馆统称为BOX）里晓懒| 赞77 评论73 收藏812查看详情动作：肩宽站距，球在双脚之间，手掌置于球的两侧。启动时髋部迅速伸展至至高位，再耸肩转肘下蹲下接。注意膝盖朝脚尖，预备位时肩膀位于球的上方。注意事项：动作过程中保持腰部曲线，手臂下拉至深蹲底部。脚后跟落地直至髋部和腿完全伸展，球在脚中段上方移动。保持球在架位，全幅髋膝伸展完成动作。8、药球火箭推腿部、肩部、核心都在参与，药球火箭推可以说是标准的杠铃火箭推的降阶版本，如果用杠铃来做的话这个动作真的很累（男子标准参考比赛标准重量43KG）动作：双腿自然站立略宽于肩，药球置于胸前位置，其实动作从蹲开始，在蹲起的同时，药球顺势向上伸展到头部上方。注意事项：在下蹲的时候膝盖切勿前倾，核心保持稳定姿势要始终收紧不然会因为药球的重量而导致重心前倾。9、药球抛射药球抛射训练可以说是一个很累的动作，楼主练了这么久还是有点发怵。药球抛射要运用全身的肌肉，在上一个药球火箭推的动作基础之上，还增加了爆发力的动作路径，因为要把“药球”推出去，而比赛中对于高度是有要求的，男子组比赛的标准高度在离地3米，所以一个标准的药球抛射动作，不仅仅是蹲下再把药球垂直抛出去，而要达到一定的高度才可以！这个抛射的动作需要自身的爆发力，从臀腿一直到髋部伸展发力传递到核心区域收缩，再到肩部的位置顺势推出去，当然如果你只用肩部的力量你会越做越酸，这个动作是需要从下到上全部协调来做。在比赛中如果高度不够，这个动作就会被判为无效动作，当然对于药球的重量也是有标准的，男子标准重量20Bl（约9.1kg）。注意事项：在药球落下的时候记得提前用双手接药球，不然砸到脸上，别问我怎么知道的。再就是要做斜上方的药球抛射，而不是直上直下，在抛射的过程中不要让药球在空中转圈。以上感谢北京Crossfit Bigman综合训练馆赵亮教练出镜演示动作。3套药球训练WOD下面的动作有经典的训练计划，还有楼主自编的动作，所以大家根据自身情况和训练内容自行判断哦。就是干训练：有一个计划非常粗暴，就是一直做药球抛射，如果时间短但是还想训练到全身的肌肉的话，我建议你可以尝试做这个训练计划，训练计划很简单。最短时间内完成100个标准的药球抛射，男子重量20bl。在网上有大神一直做100个药球抛射不休息，双脚一点都没离开站的位置，楼主在1年前测试过这个计划，当时好像做了7分多。药球翻站+波比跳训练：这个计划锻炼的是心肺功能和全身肌肉协调，先做药球翻站后做波比跳，两个动作循环。先做药球翻站，再做波比跳，从20、19、18一直做到3、2、1，即20个药球翻站后做20个波比跳，做完20之后做19个药球翻站再做19个波比跳，以此类推做到1。当然你也可以从1-20这样做，不过1-20这样做越做越崩溃，20-1这样顺序做，越做越有希望。药球下砸+药球过肩+药球抛射组合训练：药球下砸这个动作更多的训练到髋部核心发力和心肺功能，而药球过肩就是很纯粹的有氧了，再加上全身肌肉的药球抛射训练，这个组合光是一个药球就会给你做到舒爽。20分钟内按照下面的次数，依次做药球下砸、药球过肩、药球抛射，即3次的组合动作之后，下一组做6次，然后做9次依次类推，记录20分钟可以做到第xxx组。3、6、9、12、15、18···药球相关装备药球有很多重，而上面楼主演示的药球是非弹力药球，当然还有其他的药球，这里给大家一一讲解下。弹力药球顾名思义就是有弹力的药球，一般健身房都会配备，弹性与重量相关，越轻的球弹性越好。适合一些投掷动作还有徒手的力量训练，轻一点的可以做平衡训练使用，比如在做腹肌训练中，这个弹力药球就应用很广了。 实心橡胶药球MedicineBall重力球健身球腰腹部训练敏捷运动3公斤61元京东去购买JOINFIT健身药球弹力橡胶重力球腰腹核心运动康复medicineball200元天猫精选去购买非弹力药球非弹力药球就是楼主上面用的那种，一般体积较大适合抛射、转体等动作，也适合爆发力训练。JOINFIT健身药球爆发力训练墙球壁球非弹力实心重力球5公斤药球208元京东去购买JOINFIT药球非弹力实心球不稳定平衡训练球软式健身球重力球187元天猫精选去购买有耳药球有单耳药球和双耳药球，这款药球的弹力没有那么大，适合手握的训练动作更容易，可以类比壶铃训练。 腾泰MedicineBall双耳橡胶药球带把手重力球康复训练健身球228元天猫精选去购买劳拉之星双耳药球健身橡胶球力量训练平衡实心重力球彩色双手柄球青绿6kg269元京东去购买 绳索药球绳索药球是带个绳子，适合核心旋转的训练，当然也适合甩的训练，这个在做的时候有很大的动作幅度，相应的对核心的要求就比较高了，不建议初阶使用。RISING锐思实心能量球重力球带绳甩球绳索药球核心训练甩球单只12磅315元京东去购买以上就是楼主分享的一些关于药球训练的内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。往期回顾：10款主流健身综合训练鞋非专业测评，安德玛、NIKE、锐步三方争雄猫爬、熊爬、猴爬、鳄鱼爬4个热身动作帮你缓解腰背酸痛，激活核心和肩袖肌群！帮你省掉万元健身私教费，CrossFit综合训练9大基础动作，学会这些才能做复合训练！3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳，还有5个协调性训练动作你能做几个？臀无力？了解臀部肌肉和臀型，10个臀部训练动作助你打造翘臀！6千字干货讲解划船机应用及训练，一项能锻炼全身80%肌肉的运动！就想快点瘦？减肥4个周期帮你安排科学合理的运动计划（内附8个减脂动作+运动器械推荐）
宅家日记！在家搞了一个mini健身房
先不说别的，这个颜值就让人想每天多把玩一下? 性价比真的很高，一整套下来才几百块，省下大几千的健身卡太香了。 大品牌还是靠谱的，质量很好，做工细致。用起来很顺手，靠谱的
自由泳的基础动作（一）
练习游泳一加一永远大于二，每天练1小时比隔天练2小时的效果更好。所以有条件的朋友尽量坚持天天游，积跬步至千里。 练习自由泳不要盲目追求进阶动作，鞭状腿、高肘划水、转肩等动作都是建立在基础动作之上的，基础动作做好，才能找到进阶的方向。 对于初学的朋友，最重要的不是自身感受，而是反馈，因为人在水中是看不见自己游成什么样的，初学者的自我感受几乎都是错误的，你感觉腿直了，实际上并没有；你使劲吸了气，其实吸得并不多……教练的主要作用是给与及时的反馈，建立起正确感觉和正确动作的联系，这样才能养成正确的肌肉记忆。对于自学的朋友们，最好2人一组，互相指导，互相交流，相当于请了一个私教。 基础阶段的练习动作少儿精，练习起来既方便还有效，唯一要求就是坚持。 学游泳，遵循先腿后手、先陆上后水下，循序渐进的原则，适用于任何泳姿。自由泳腿 在基础阶段，自由泳腿只需要保证下半身漂浮即可，主要提供升力推进力，不要求提供太多前进推进力。如果能做到连续推板打腿前进50m就可以脱离基础阶段了。 练腿的必备工具是三角浮板，三角浮板既可以练腿也可以练手，一步到位。佑游浮板大人漂浮板儿童初学者游泳板背漂浮漂学游泳装备辅助神器8.9元天猫精选去购买一、陆上练习陆上练习分两部分，一部分是压脚踝，另一部分是陆上打腿练习 需要的工具： 泡沫轴，可以用字典代替，能垫高膝盖就可以。泡沫轴可以用来放松背部、腿部、三头肌……建议入手，游泳健身的放松拉伸神器。Joinfit泡沫轴瘦腿keep初学者肌肉放松健身瑜伽按摩器材滚轴滚轮58元天猫精选去购买 压脚踝时，两脚绷直并拢（不能内扣）、两膝盖并拢，双膝跪在泡沫轴上，身体直立，屁股慢慢往脚后跟方向坐，直到屁股可以完全坐在脚后跟上，此过程中不要急于后座，脚踝有痛感时保持静止，直到不在痛，再往下坐，如此循环。 泡沫轴不要离脚踝过近，从最远端开始，直到能轻松坐到脚后跟上，即可往脚踝方向移动泡沫轴。注意不要着急，着急容易受伤。每天睡前压15分钟就够，一定要有痛感，否则没有效果，小朋友坚持压1周就会有明显的效果，大人需要更长时间，坚持就胜利！ 脚踝是自由泳腿、仰泳腿、蝶泳腿的关键关节，也是其他运动中最容易受伤的关节。库里、姚明等一些列篮球明星都有脚踝伤，那为什么游泳运动员的踝关节不容易受伤？因为每一次打腿都是一次崴脚训练，练出来了！ 踝关节是鞭状打腿的关键，基础阶段只要求脚踝绷直且膝盖不能弯曲，目的是找打腿时踝关节的受力感觉（水感），为鞭状腿打基础。同时，踝关节的柔韧性也直接影响鞭状腿的效果，踝关节柔韧性越强，脚背向后的倾角就越大，提供的前进推进力就越大，使得漂浮省下的升力推进力转化为前进推进力。 陆上打腿基础练习：一共2个动作，在家做俯卧床边打腿练习、在泳池做俯卧池边打腿练习。这两个动作都是面朝下，模仿水中运动姿势，区别就是一个在床上一个在池边。 俯卧打腿要求胯骨（人鱼线两边的大骨头）紧贴池（床）边，身体自然伸展，下巴贴住地（床）面，双腿并拢伸直，脚尖绷直，膝盖不能弯曲，大腿发力上下打腿，幅度上下各30cm左右（1只脚的长度）。最初做很困难，尤其下腰部会困，从20下一组开始（左右腿各打一个算一下），20×5组，再到30×5、40×5……慢慢提升。每组频率由慢到快，重点控制幅度、收紧下腰部（注意是收紧，提臀的感觉而不是撅屁股），最好有人在旁反馈幅度。 不建议基础阶段做 陆上坐撑打腿 也就是面朝上身体呈“V”字形的打腿练习（上图的方法），以前这么教初学小朋友，导致好多人养成了腹部收紧的习惯，一下水身体是弯曲的V字形，自然沉；而且下水后打腿幅度特别大，很难控制。陆上坐撑打腿更适合进阶的朋友，用来加强核心和大腿的力量、耐力。二、水下打腿基础练习 这部分两个动作，抓池边打腿与推板打腿 1、抓池边打腿 如图所示，要点： 1、脚绷直、膝盖不能弯，双脚并拢，刚开始练习两脚会时不时碰撞，逐渐找到两脚既不碰撞又不分开的打腿状态。（在快要相撞时分开一丢丢来避免碰撞，说起来简单，练起来煎熬） 2、腿上抬时，脚背不能出水，脚后跟只能刚刚露出水面，整个腿完全在水面下。 3、下踢腿时，脚最深距水面30CM左右，大约为一个脚长度，大腿发力甩而不是小腿发力拍，大腿带动小腿踢的是鞭状腿的精髓，基础阶段一定要绷直腿找大腿发力的感觉。 关于幅度的控制，可以根据声音辨别，如果脚下踢后发出响亮而低沉的“噗通”声，说明上抬过高，脚背一定出水面了；发出清脆的“唰唰”的声音，则说明幅度正好。 4、遇到漂浮困难，低头即可，眼睛看池底正下方。先漂浮后打腿。可以配带漂浮带，建议不要超过2格气。 2、推板打腿： 基础阶段的推板打腿，练习腿的同时，对身体漂浮感觉的练习更有意义。 首先说如何“推板”也就是扶板漂浮： 1、双手抓住浮板的顶端，注意是顶端，三角板双手抓住尖端，双臂驾于浮板上。使浮板刚好没入水面，既不压板过深，也不使浮板全部出水。 2、下巴紧贴水面，也可以低头没入水面但下巴不可离开水（包括换气时）。 3、两臂前伸夹紧耳朵，低头，眼睛平视池底正下方，身体自然伸直，双脚并拢，身体越向两端舒展，越容易漂浮，保持身体一条直线同时提臀，让屁股露出水面。低头时，后脑勺、屁股、脚后跟三点一线露出水面，平稳漂浮，既不后座也不下沉，即告成功。换气时，下巴紧贴水面，有类似脖子前伸的感觉，同时用肩膀去夹耳朵。下巴过高（仰头）会使重心后移，导致身体后坐失衡下沉，可以在练习时自我感受一下。 很多人下肢发力（撅屁股打腿）努力想使屁股出水，其实使徒劳的，因为屁股后座下沉的问题不在于下肢使劲，而在于重心位置（具体原理详见上一篇），移动重心跟屁股关系不大，需要身体整体协调配合，尤其是上肢的协调。 动作规范后，不需要打腿即可漂浮。如不能，先练习浮板漂浮。扶板漂浮的目的使找重心前移的感觉，从而使身体漂浮平衡，自由泳是建立在全身漂浮平衡的基础上游进的，此关不过，你的自由泳永远都像在挣扎。 扶板打腿： 三大易错点：下图为错误示范 膝关节弯曲：膝盖是力的传导关节，膝盖绷直利于找脚踝受力感觉。此外对于初学者，不直接学习鞭状腿是因为初学者自我感觉和正确动作无法建立连接，往往自认为的微屈膝，实际入水动作就如上图所示一样了。相对来说，从直膝打腿往微屈膝打腿的转变更平滑、更容易。在练习时，由于水阻力，膝盖也不会永恒保持绷直状态，多少都会有一些弯曲，但在你的思想意念中，膝盖一定不能弯，否则就弯的离谱了，不信可以录像。。 打水过深：打水过深导致形状阻力剧增，不仅没有起到推进作用，还影响前进。正确的打水深度为一个脚的长度（30cm左右），最低不超过身体深度。打腿的底线是不能增加形状阻力。 脚踝松垮：脚踝是打腿力量的末端，是直接影响打水效果的关键，脚踝松了，力就泄了。所以，脚踝要时刻保持紧绷。 扶板漂浮+扶池边打腿=扶板打腿，扶板漂浮和扶池边打腿练好了，扶板打腿自然水到渠成，这就是所谓1+1大于2。扶板打腿是初学自由泳第二难的环节，能打起来就已经是一种成功了，能连续打50m就很厉害了。专业队的日常训练也离不开扶板打腿，所以，练好腿是练好自由泳的良好开端。 尤其对于初学者，打腿练不好，练手的时候很容易顾得手顾不得腿，再加上呼吸就乱套了，俗话说“习惯成自然”只有养成腿部正确的肌肉记忆，才能更专心的练习手和呼吸。自由泳腿的推板练习，可以说是日常基本功，不亚于CSGO的打BOT和DOTA里的补刀。建议基础阶段无论练不练其他动作，每天50m一组打腿，不限量，打废为止，坚持1个月就会有明显的进步。下期我们讲自由泳的手与呼吸。欢迎点赞、打赏、评论，点关注不迷路！
好用不贵省空间！6款小成本家居健身器材，练胸练背练腿，打造家庭健身房！
不知道大家发现没有，夏天真是个小可爱，可以看穿短裤短裙的长腿小蛮腰姐姐，可以吃烧烤、海鲜、大排档！加上最近欧洲杯，晚上看球要是不来点宵夜，都对不起熬的夜。所以，虽然夏天是个非常适合减肥的季节，明明吃得不多，但是上称一量，还是胖了。尤其那些赘肉每天都在赤裸裸地盯着你！而“减肥”的宣言也随着这日渐烦闷的气候一同飙升，想想被遗忘在抽屉里的健身卡，是不是已经过期了？毕竟我们这些打工人，996之后，肯定就不再想去离家太远的健身房，给自己找的理由越多，身材焦虑也越多，所幸研究一下如何在家健身吧。尤其是对于那些离健身房住得远一些的朋友来说，省了时间和精力，又可以健身。这里，小爽就为大家贴心奉上小成本健身房打造计划，让你在家就可以很方便的运动啦！要知道装备一齐全，就容易模拟出一种身在健身房的感觉，运动时也更有动力！装备一：瑜伽垫参考价格：50-300元不管男孩子还是女孩子，所谓健身房，当然需要一块空白地，尤其一定要有一个空间可以放下瑜伽垫。对于女孩子来说，瑜伽，可以是多数人的的家用健身选择，对空间的要求不是特别高，且场地工具收取也十分方便。或者一些瘦身操，自行车卷腹之类的动作也是需要瑜伽垫的。对男孩子来说，像深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和平板支撑这类的无氧运动，都是不需要器械就可以实现的。但是瑜伽垫却是必不可少的。在选择瑜伽垫的时候，了解材料、选择厚度和尺寸。目前市面上的主流瑜伽垫材质一般分为NBR，PVC，TPE，天然橡胶，软木和混合材质瑜伽垫，优缺点都有，但是最基本的就是要防滑、无异味、吸水性好，关于厚度的选择，从1.5mm到13mm不等，越厚的瑜伽垫，会给关节和手掌脚掌带来越好的缓冲，让动作更舒适。但也因此，会让你难以感受到地面，失去动作的稳定性，尤其对于站姿动作，很难完成高难度的体式动作。 当然，根据材料、厚度的不同，价格也有所差距，比如像lululemon、Sugarmat、Liforme这类的垫子因为材料选择比较好，加上色彩比较出挑，基本上都要500+，我不是很建议打工人购买，家庭使用的话，迪卡侬，keep都是很好的选择，迪卡侬的这款PU+天然橡胶瑜伽垫就足够优秀了，干湿防滑，回弹力也足够，尺寸为185cm*65cm，只要不是巨人，一般人群使用都足够了，分为3mm和5mm。店里一般都是5mm的，大家可以去店里感受一下。迪卡侬天然橡胶瑜伽垫女加厚加宽家用防滑男专业健身垫子地垫EYZM259.9元天猫精选去购买 如果追求更高的性价比，也可以选择迪卡侬pvc款的，回弹力没那么优秀，但是防滑性很优秀。有4mm和8mm选择。迪卡侬瑜伽垫女家用垫子男初学者专用防滑厚瑜伽健身垫子地垫EYZM99.9元天猫精选去购买迪卡侬瑜伽垫初学者女男运动健身垫子地垫家用垫防滑健身垫EYZM49.9元天猫精选去购买装备二：筋膜枪参考价格：150-400元锻炼再好，放松才是更重要的！最早知道筋膜枪还是从综艺节目里知道的，那时候看到某位运动员的父亲每晚用筋膜枪给她按摩肌肉。再后来筋膜枪就在各大健身房出现了，不过那时候的筋膜枪动辄上千，我们这些健身小透明基本就望而怯步，随着近年来筋膜枪越来越普及，价格也是越来越亲民。可能有的朋友了解筋膜枪，有的还不了解，它的原理主要是通过高频的震动，对于局部的周围软组织进行放松。像我们运动完，除了能感觉到肌肉的酸胀感，那时候如果不及时按摩，第二天就会出现肌肉酸痛的感觉。所以，运动前配合动态伸展，运动后静态伸展，加上筋膜枪的作用，缓解酸痛，深层次击打，活血通络，有利于堆积的乳酸排除。让男生的肌肉更饱满，女生的线条更有型~不得不说， 筋膜枪真的只有尝试过的人才会明白它的好。像我们家用的筋膜枪就不用攀比运动人士上千元的，我家里用的这款云康宝筋膜枪性价比很高，材质手感都非常不错。四款按摩头（圆球头、平扁头、U型头、圆柱头）可以作用于身体的不同部位。且按摩头均为亲肤的硅胶材质，相比于泡沫按摩头，不粘皮屑，按摩也更舒服，不会造成身体的损伤，当然你想要清洗的话，也非常容易，这样筋膜枪的寿命也会更久一些。速度最高可以达到32000转/分钟，爆发出10kgf的动力！四档可调节，采用TYPE-C口充电非常方便，一次充电可以有8小时的续航，体积很小，大概就是一部手机，带按摩头的重量也只有414g。 筋膜枪使用也有很多注意事项，感兴趣的可以看我的这篇介绍。白菜价的口袋放松好物！放松肌肉，改善体态，小姐姐的筋膜枪使用心得~创作立场声明：小姐姐的筋膜枪使用攻略~Hello，大家好，这里是小爽~筋膜枪对于大部分人来说不陌生了，可以说它是近年来非常热门的肌肉放松好物。筋膜枪的使用，不仅仅是运动后放松肌肉的使用，也可日常使用，诸如久坐后可以按摩身体，也可以放松筋骨，缓解疼痛等等。要注意的是，人的运动系统主要由骨骼、关节、肌肉歪我是小爽啊| 赞24 评论6 收藏110查看详情 yolanda迷你筋膜枪肌肉放松电动颈膜枪家用按摩器专业健身mini小229元天猫精选去购买装备三：弹力带参考价格：25-85元弹力带真是一个能屈能伸，哪里需要练哪里的健身好伙伴，瘦腿、练臀、瘦腰、瘦手臂都可以用到，最重要的是，弹力带更容易找到发力感。弹力带分两种，一种是环形弹力带一种是理疗弹力带。不同的颜色、不同的粗细以及不同的磅数，都对应着不同的功能和群体。环形弹力带一般称作弹力圈，一般用来下肢锻炼，新手建议10磅，然后进阶可以选择20磅。男生可以在此基础上增加。 Joinfit瑜伽弹力带圈健身女翘臀练臀部阻力带力量训练器拉力绳23元天猫精选去购买 理疗弹力带就是一根较长的拉力带，不附带把手，两端开放，不形成闭环，大约120厘米长。建议直接入手20磅，它有无限潜能，可以练背练手臂，也能练臀腿。 迪卡侬弹力带健身男女拉力绳拉力带阻力带力量训练拉伸弹力绳EYAC39.8元天猫精选去购买 还有一种是阻力带，也叫翘臀圈，我也把它放在弹力带里面，它的阻力更大延展性也更强，适合用于臀部进阶，想要臀型饱满的值友，像臀桥、螃蟹侧走、蚌式开合以及深蹲。 迪卡侬翘臀弹力带女男练臀瑜伽训练器材健身臀部弹力圈阻力带EYAC49.9元天猫精选去购买装备四：哑铃参考价格：39-99元哑铃可以居家轻负重练习，增加练习小肌肉的效果，尤其是背肌等肌肉群的练习可以通过小哑铃更好地完成。当你不满足于500ml的矿泉水时，就一定要买哑铃了。 对于女生来说，生2kg其实就很重了，最高上限3kg即可，除非你需要选美那种，那样的情况，大多人也会一头扎进健身房的。我最开始也是想直接从迪卡侬入手，但是他的小哑铃颜色虽然很马卡龙，但是是PVC的光面包胶，我总怕出汗手滑，误伤自己。所以入手了一款磨砂面的，主要还是颜色少女心，粉粉的。Upttitude六角哑铃浸塑健身家用减肥小哑铃女运动一对瘦手臂单只29元淘宝精选去购买装备五：健腹轮参考价格：89-300元如果你的核心肌群比较弱，或者你想要练出腹肌线条，可以利用健腹轮进行训练，可以起到不错的训练作用。健腹轮除了锻炼核心肌群外，还能锻炼身体的背阔肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌等肌群，是一个综合性能比较高的动作。当然，健腹轮的操作也需要掌握好，要不然很容易受伤。如果你觉得跪姿健腹轮训练的难度比较高，你可以从面壁式开始。当你可以熟练掌握时，你会发现真的很有成就感，新手可以入手这款健腹轮，带计数设定，可以给自己订个小目标，这种三角结构也比较适合新手，能够操作更加稳定，不偏轮，不扑街。英国BodySculpture自动回弹健腹轮马甲线速成神器家用健身塑形269元天猫精选去购买 装备六：无绳跳绳 参考价格：59元跳绳的燃脂速度甚至高于跑步和游泳。每次跳跃都是手腕直达全身的律动。十分钟的跳绳，等于30分钟的慢跑+活力燃脂。下班后，小区楼下找个角落跳绳也不会打扰打扰到他人，但是跳绳这种户外运动确实受季节限制，这时候无绳跳绳就是最好的伙伴。尤其是不占地方，不绊脚。放上瑜伽垫，穿上运动鞋，在家里也可以跳得开。也不会影响到楼下邻居。但是大基数的朋友不建议跳绳哦，会损伤膝盖和脚腕，我当初是在橙色软件上随意购买的，买的是有绳无绳双用款，附带计数器。计数无绳跳绳健身减肥运动负重款专业燃脂女专用重力无线球无绳子59元天猫精选去购买 总结：好啦，这就是小爽本次推荐的6款居家健身器材，虽然说居家健身也是一种选择，然而居家健身有方便性，也有局限性，如果无法加入健身房，又想健身，那么一定要合理运用好器材避免受伤以及闲置哦~
捷英飞普拉提脊柱舒缓器，拯救颈椎侧弯，轻松享轻盈！
双十一期间，我入手了这款捷英飞普拉提脊柱舒缓器，它简直成了我日常运动放松的必备好物！由于长期伏案工作，我的颈椎和肩背经常感到酸痛僵硬，甚至出现了轻微的颈椎侧弯。这款脊柱舒缓器正是针对这些问题设计的，让我在家就能进行专业的脊柱和肩背舒缓训练。它的设计非常科学，符合人体工学，能够完美贴合我的脊柱曲线。使用时，我只需躺在上面，按照说明进行简单的开肩开背动作，就能感受到它对颈椎和肩背的温柔牵引和放松。每天
