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拉伸器使用方法
一.高位拉伸法。这一方法可以使你一边进行举臂练习一边做着弯举，一个方法两种训练动作，结合多种肌肉收益。此项方法训练下来很好的使你那肱肌各项机能提高。二．站立式双手拉力器的弯举。这个动作我们在健身房中十分的常见，我们可以借助铁栓来调整拉力器的重量，这样就会比不断调整杠铃或哑铃片的重量简单很多。刚刚开始之时的姿势，可以选择一根差不多程度的横杠，挂在可以低拉的滑轮上。然后面对着滑轮站立，让膝部微微弯曲，使下背部呢稍微弯，保持握距与肩同宽。三. 拉力器弯举。单手的训练能够使训练之后的效果更加显著，同时也可以充分地刺激肱二头肌肱三头肌。握着把手，将身体稍稍地偏于轴线一侧，使你所要训练的手臂接近训练的拉力器。然后使肘关节稍稍弯曲，当拉力器被拉到最高点的时侯，掌心要向上，然后循环开始的动作。
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追求健身器材）的心不能停：TRX系统
TRX全称Total Resistance Exercise，“全身抗阻力锻炼”的意思，通俗的一般叫“悬挂训练系统”。不记得是在哪部美剧里面见过第一次，大兵们吭哧练得好带感，后来在偶尔去的健身房也见过，然后就买回来了。刚拿回来，感觉很省地方，在家挂在门上就能练。这套系统有一本说明书，各种姿势讲解，对核心力量要求很高，需要靠自身重力来完成。训练难度都是很大的，不太适合我这样的健身弱鸡，所以就闲置了，也不记得这是第几年了，[哭泣]
自重健身的升级版，TRX悬挂式抗阻力训练带8个必练动作！
为什么会把TRX训练称之为自重训练的升级版，做完以下8个经典动作，你自会获取答案：动作一，trx平板撑，如果说地面平板你能勉强撑个2分钟，那么把脚悬挂起来1分钟你就想放弃；动作二，trx登山，比地面俯身登山更暴汗，记住千万别塌腰哦；动作三，trx收腹俯卧撑，这个动作真让人拍案叫绝，手臂、胸部、腰腹一起练，核心但凡差一点都做不了5个；动作四，站姿划船，不同于坐姿划船，trx训练更多是克服自重的反向作
TRX FORCE T3 军版悬挂训练带
TRX FORCE T3算是比较有口碑的经典产品了，这个是闲鱼淘的二手，基本全新。部件有主绳、连接带、辅助带、门挡、收纳袋、光盘和说明书。使用比较满意，刚开始还怕们不够结实，结果发现出租屋的破门儿也能轻松应付。练起来也比较灵活，前后挪动位置就能控制难度。和哑铃等比起来，携带方便。推荐租房、出差旅行时使用。
我认为最好的家庭健身器材-吊环
先说一下本人情况，80年生人，身高162，体重最重时158斤（30岁时），身体各种不好，于是痛定思动，开始漫长的减肥和运动之路，大概花了2年时间减到118斤，目前基本上是在126-132之间浮动，我是易胖体质，国庆7天假期出去和朋友们吃点夜宵啥的就能胖5斤 。健身房去过2年，还是觉得麻烦，后来基本上都是在家和操场运动了（因为住在学校家属楼里，下楼就有操场，下班回家如果想跑步什么的，基本可以享受私人跑道的待遇了。）也买了一些健身器材 ：用过这些以后，个人经验总结就是吊环才是YYDS的装备，强烈建议有条件的来2套，而且价格便宜，除了安装稍微麻烦点，需要打膨胀螺丝，其他方面可以说是非常完美的设备。我的安装位置是在客厅与餐厅的中间，有个梁，我在打了3个孔，用的是M8的304不锈钢鱼鳞膨胀吊环螺丝。连接部分用了M6的三角环我买了2种吊环，一种大的，一种小的，建议买大的，都是ABS材质，大的手感更好，做动作也更舒服，而且难度更高一点点，练起来也更爽 。吊环价格也很便宜我以前还用过TRX，梁中间的那个现在没用的挂圈就是以前用来挂TRX的，现在TRX改为挂墙上偶尔玩了。和吊环比，TRX因为是单点固定，因此在直立支撑之类的练习时是没有吊环效果好的，用吊环能够很好的强化那些平时很少用到的深层肌群，而且在吊环上有一种飞翔的快感是其他器械所没有的，我个人非常喜欢，调节高低就可以做不同的动作，我是因为懒得调节太多，所以买了2套吊环挂上了 。这里有些吊环的方法视频，可以看看 然后，我认为家里如果有空间的话，最好装一个单杠（吊环也可以挂在单杠上哦），但是买不要那种靠摩擦力顶住墙两边的那种，危险性大，如果你在单杠上动作幅度大，或者墙壁两边的距离大，就有可能滑落（本人身边已经发生了数起此类事件，好在没出大问题）。我在进门后的走道里安装了一个304不锈钢的单杠（150块入手），这个单杠中间的横杠可以拆卸，以避免发生大件家具家电无法进入的情况（两边的墙壁固定座不可拆卸）。这个单杠的膨胀螺丝数量完全太凶残了，一共8颗，说句不客气的，5条大汉吊上去也弄不下来啊。完全是太超量设计了。单杠上的两个拉手和套环是我后加的，这个单杠有改进型，两边改成了2颗膨胀螺丝，安装省事些。怎么样，大家看完后有没有在自家弄个吊环的冲动，真的很好用，本人强烈推荐！最后，辛苦码字一大堆，各位能打赏一波吗？好人一生平安
力量训练必不可少
题注：头图可能骗进来很多找彩蛋的值友们，lz必须很良心地提示下：本篇无真人秀！文字较多略枯燥，但都是lz梳理总结的干货，找彩蛋的值友可以去翻翻lz的其他原创吧，不用辛苦“一拉到底”啦~（本文大量图片来源自网络，侵删）前言随着12月的到来，每年最吸金的维密大秀估计已经被各大媒体、公众号刷烂了。12月6日正片放出，lz这么花痴的人当然第一时间守在电脑前看直播，直播开始就瞬间进入舔屏状态，全程桃花眼状，被满屏的大长腿刺激得不要不要的。看着各种好身材的天使们，突然想到自己还有这么个原创系列停更好久了，再不更新些内容说不过去啊！那么干脆就祭出这个系列的重头戏，跟大家说说女生为什么需要力量训练，训练时需要注意些什么。有没有被天使们的蜂腰翘臀大长腿诱惑到？中国四美也在维密T台上大放异彩~维密天使们紧实的肌肤，隐约可见的肌肉线条，真不是大家想的那样靠“节食”就能获得的，健康的fit身材需要付出很多汗水坚持运动并配合合理的饮食才能达到。不止欧美的维密天使是这样，大家熟悉的刘雯、奚梦瑶也都需要持之以恒的运动，甚至还需要为了备战维秘大秀增大运动量。连曾经的小胖妹Gigi Hadid都瘦了一圈，然而依然有胸有腰有屁股~lz是奚梦瑶的小迷妹，小吃货的她顶着“超模”身份都完全不忌口，然而维持好身材的诀窍就是日常超大的运动量，特别是更有助于塑性的“力量训练”。看过她微博上发出的健身照，经常会有很高难度的动作，不禁感慨每一行都不好做呀！别看天使们身材瘦弱，然而日常也会有针对性地进行力量训练哒，比如上图中奚梦瑶借助TRX双脚悬空的平板支撑，还有负重臀推。TRX 悬挂式训练带基础套装+固定门扣898元亚马逊中国去购买 一、力量训练的好处在健身方式的选择上，很多妹纸更倾向于跑步、游泳等能够提高心肺水平的有氧训练，而惧怕力量训练。其实力量训练有很多好处的：1、高强度的力量训练后的过量氧耗可持续燃脂（运动强度越大，运动后过量氧耗越多）2、肌肉含量增加可提高基础代谢率，静止状态下都可以消耗更多能量，提高减脂效率3、增加关节稳定性4、改善心血管系统的健康，降低患骨质疏松症的风险5、美化身形，让你拥有更迷人的线条和更紧致的肌肤6、更好的身体状态有利于保持更好的心情不过就算力量训练有这么多优点，恐怕依然有很多妹纸不敢尝试，很大程度是担心举举哑铃就会变成肌肉女。lz还是得来废话几句，看看细胳膊细腿的刘雯、奚梦瑶的健身照，你们真觉得她们只是“身体结构异于常人”才没练成金刚芭比的吗？NO!想练成上图这样的身材，你们知道要付出多少汗水和努力才能达到么？不对，应该说对于正常的一般亚洲女生来说（非运动员），付出再多汗水都几乎不可能达到！为什么女生更难练出肌肉线条？因为肌肉的合成需要雄性激素的参与，而女性自身可分泌的雄性激素太少太少啦，并且女性的力量也比男生若很多，很难进行较大重量的负重训练，因此想要练出大肌肉块难度太大，根本不用瞎担心！二、女性与男性的差异&力量训练的注意事项虽然妹纸们可以像男生一样走进器械区进行力量训练，可毕竟和男性相比，女性的身体结构、力量特点甚至荷尔蒙都和男生有很大不同，因此在训练方法上也会有些不同，此篇lz会重点说说“女性如何更好地进行力量训练”。在身体构造和追求上，女性和男性的差异：1、脂肪含量不同相较于男性，女性身体的脂肪含量更高：正常女性脂肪占体重的20%以上，而男性只有10%~15%。2、上肢力量更弱女性的上肢力量相较于下肢更弱，而男性刚好相反。因此女性需要更侧重上肢肌肉的发展，同时加入对核心肌群的训练。3、激素水平差异因为性别差异，女性会分泌更多雌性激素，少量雄性激素，女性也需要足够的脂肪以维持正常激素水平。当体脂肪率太低（大约低于18%）的时候，很可能因为激素比例失调而造成各种问题，因此不能过度减脂。4、女性有独特的生理周期（月经）在女性特殊的生理周期中，需要注意健身方式的选取，减小运动量，可进行适量的有氧运动，避免超负荷的运动。5、倾向于减脂&塑性女性更多追求体态匀称、紧实的肌肤和线条感，并非想练出肌肉块或者提高力量，因此训练时应该以力量训练和有氧结合的方式。结合以上女生的独特之处，在制定训练计划时，需要注意以下几点：1、多学习理论知识（不论男女）力量训练相比有氧、高间歇等，都算是入门相对较难的运动形式，必须要有必要的理论支持和知识储备，才能确保在不受伤的情况下提高训练效率。2、多进行上肢力量的训练需要更多关注上肢的训练，主要是背部、肩部肌群，以及对核心的训练。3、采用“小重量多次数”的训练方式采用“小重量多次数”的方式能够增加慢肌纤维，让肌肉更加紧实，线条更明显，同时还可有效刺激更深层的肌肉，通常每个动作12~15个*4组，但在重量的选择上，需要已“一组训练后达到力竭”为标准，过轻的重量是达不到训练效果哒~4、选取固定器械（入门阶段）因为女生的力量偏小，对大重量的控制力较差，为了更好地保护自己，初期可更多使用固定器械进行锻炼，不止对于肌肉的训练会更有针对性，提升训练效果，并且也能降低身体受到损伤的几率。固定器械的稳定性强，所以不需要肌肉对负重有太多控制力，相对安全性更高。但弊端就是较难刺激到深层次的肌肉，因此在有一定训练基础之后，更建议使用哑铃之类的自由重量器材进行训练，提升肌肉的控制力，并能增强平衡感，刺激到深层次的肌肉。固定器械：骐骏 六人站大型综合训练器械家用多功能组合健身器材力量商用多人4800元亚马逊中国去购买自由重量器械：哑铃PROIRON 女士男彩色浸塑磨砂哑铃1,2,3,4,5KG男士女廋手臂 塑身 跳操 力量郑多燕系列通用健身器材粉色 单只1KG，一对总重2KG38元亚马逊中国去购买杠铃KANSOON 凯速 男式 电镀可调节杠铃（含26mm孔径1.8米哑铃杆、28mm孔径杠铃片若干）赠防滑手套 GL-70 金属色 70KG（供应商直送）930元亚马逊中国去购买壶铃SPRI 豪华乙烯基壶铃163元亚马逊中国去购买5、不应过度追求马甲线（过低的体脂率）上图是女性体脂率和身形的大致对应关系，可以在没有专业仪器测量的情况下大致估算下，估计很多正常身材的妹纸的体脂率都在25%上下。可以看出，高体脂率是马甲线的最大敌人，换句话说，想获得清晰的马甲线，体脂率一定不能高。但是健康人都需要有一定的脂肪储备，以维持机体的正常功能，并且女性本身的脂肪含量就比男生高，如果过分追求马甲线，而将体脂率降至18%以下，容易导致内分泌紊乱，出现停经等现象，那就得不偿失了。也有种说法是相比于“体脂率”更应关注“腰臀比”（腰围除以臀围），腰臀比越高意味着越不健康。网上流传着一种说法：亚洲女生腰臀比在0.7附近是最完美的比例，过高和过低都不够美观。我最爱Candice Swanepoel的身材，她的腰臀比应该在0.7上下。三、女生力量训练的动作选择首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。不过什么是孤立动作呢？所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩（主动肌）完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。然后基本上家里准备个哑铃、杠铃，就并且上文有提到，女生本身上肢力量偏弱，因此需要加强更多的上肢和核心训练，也就是更需要关注背部、胸部、肩部、腹部的训练；想要诱人的蜜桃臀，需要增加臀腿训练；想拥有更平坦的小腹和马甲线，多做针对腰腹肌肉的训练动作。至于什么动作可训练到这些肌群，已经有很多值友分享过训练动作了，只需根据自己想要训练到的肌群合理选取动作即可，在这方面男生女生没有差异哒。若更希望“减脂”更并非“塑性”的话，可在力量训练之后进行20~30分钟的有氧运动，燃脂效果会更好。新手必看，28天健身房训练计划新手朋友初接触健身时，无论是准备自己在家训练，还是到健身房去，除了请了私教外，大多毫无方向，不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒，为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！说健身大师| 赞613 评论313 收藏5k查看详情练就完美身材_什么值得买练就完美身材是值客原创频道的长篇系列，包含练就完美身材 篇七：最后的狂欢，肩部训练、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂等。本系列是值友亲身的购买使用感受以及中立消费见解，旨为在广大网友中传播更好的消费主张。post.smzdm.com去看看四、合理安排训练计划肌肉的增长原因主要是超量补偿：在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，有损耗和修复才有增长。所以在训练后需要给予肌肉一定的时间进行休息和恢复，才会达到肌肉增长的目的。而不同肌肉群所需的恢复时长也有所不同：诸如胸、背、臀、腿等大肌肉群需要48~72小时；如肱二头肌、肱三头肌、腹、肩等小肌肉群需要24~48小时。因此不能连续两天训练同一肌群，否则肌肉还没复原继续损耗，只会适得其反的。基于这个原则制定训练计划，根据自己想要雕塑的部位，结合每周至少3次训练，同一个大肌群每周可锻炼到1~2次。不过女生在生理期应适当减少运动量，避免腰腹、臀腿的力量训练。若痛经严重，应该以休息为主，暂停额外的训练，等生理期结束后再继续；若生理期没有太特殊的感觉，可根据自身情况做少量上肢的力量训练和有氧。以上是我在近半年时间中边学习边积累边实践得到的经验谈，相较于大妈上其他“健身向”的原创文章，更侧重女生群体阅读，文中若有误导之处，烦请各位值友在评论区指正哈。
悬挂训练 vs 器械训练？我们汇总了87位健身用户的实战反馈
久坐导致的体态失衡、肌肉僵硬和核心无力，已成为现代人的普遍困扰。面对改善方案，有人推崇自由灵活的悬挂训练（如TRX），有人则信赖传统健身房器械的精准控制。两者在训练逻辑、适用场景和效果路径上差异显著，用户常因不知哪种更适合自己而犹豫。本文整合大量真实用户与专业教练的观点，帮你理清选择方向。观点PK42%悬挂训练58%器械训练支持悬挂训练的用户观点42% 支持强调功能性与全身协同，能更好模拟日常动作
在家宅，不如在家练，TRX家庭健身的首选
TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组 成，即可进行训练。购买理由练习TRX的好处：1.增加肌肉的线条，平衡及耐力2.提升热量卡路里的消耗3.提升核心力量及柔软度4.增加关节的稳定性5.提升运动表现6.减低体脂肪的比率7.只要找到一个悬挂点，它们都能成为你的健身房所以，大家买根TRX就可以轻松在家健身啦！ 外观展示 动作要领：每个动作30S-60S，5个动作为一组，每天3-5组。1. ，一方面维持稳定，避免肩部拉伤，一方面将更多的压力放在肱三头肌上。收紧核心，缓缓伸直一侧手臂，还原交替。2. 划船的动作可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。推举的时候一定要保持绳子是拉紧的状态。3.这个动作比在地面对于核心的挑战更大，一定要保持身体一直线，核心用力。4.尽量使频率加快，核心保持收紧。5. 腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。 注意事项：1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。2注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。
一根悬挂训练带练全身
今天跟大家分享一个比较高技能的训练😎如果你想突破自己的训练，那可以试试用训练带来让你更上一层。我使用的是TRX的悬挂训练带哟～ 我用了好多奥力来的东西啦，这次入手的悬挂带，非常喜欢。这个训练带在家也可以用哦，很方便，只要夹在门上就可以啦～这款使用感很不错，握柄很舒适，性价比高。一条训练带可以练到全身，真的很值啦！首先把悬挂带挂到安全稳定的地方。前三个动作需要我们把手柄调到与膝盖平行的高度，后面两个动作需要调到膝盖与髋中间大腿上的位置。调整好悬挂带的高度，我们就可以进入训练啦！这次的训练一共5个动作，全身都可以练到哦～1.双腿收 X15个2.单腿收 X左右各10个3.桥式挺身 X10个4.划船 X10个5.单腿弓箭步蹲 X各10个这5个动作为一组，一共做3-4组。
